Mire jó és mire nem az SMR-henger?

A masszázshenger vagy köznapi nyelvhasználatban az SMR-henger edzőtermek és az otthonok sztárjává vált az elmúlt években köszönhetően relatíve alacsony árának és egyszerű használatának. De vajon milyen változások következnek be a szervezetünkben, amikor hengerezünk? Melyek a tudományosan is igazolt hatásai a hengerhasználatnak?

Az SMR és a fascia varázslatos kapcsolata

Az SMR az angol “Self-Myofascial Release” rövidítése, ami magyarul kábé úgy fordítható le, mint az önerőből történő izompólya lazítása. Izompólya (fascia) olyan rugalmas hártya, ami az izmokat, izmok csoportjait és szerveket veszi körül és ezeket rendszerként össze is köti. A hártya feszessége vagy rögzültsége okozhat merevséget, fájdalmat, akár a test távolabbi pontján is — ezt próbálja az SMR-henger csökkenteni.

Létezik-e a fascia-oldás?

Közvélekedés szerint a hengerezéssel elérhető a szövetek lazítása, a triggerpointok (csomók az izomban vagy fasciában) oldása, a keresztkötések (cross-link) felszakítása.

Tudományos eredmények azonban nem mutatnak abba az irányba, hogy a SMR technika használatával a henger mechanikusan, közvetlenül tudná lazítani ezt a hálórendszert. Ahhoz, hogy a fascia szerkezetileg átalakuljon hatalmas mértékű erőre lenne szüksége, ami nem is lenne biztonságosan végrehajtható.

Mindez azonban nem azt jelenti, hogy a hengerezés értelmetlen tevékenység lenne, sőt! A hengerezés képes az idegrendszer becsapására, aminek az eredménye a feszültség- és fájdalomérzet csökkenése.

Mit értünk az idegrendszer bacsapása alatt?

Ha egy izom vagy fascia terület fájdalmas, a tested reflexszerűen összehúzza az ott lévő izmokat, hogy “védekezzen” a további sérülések ellen. Ez a folyamatos izomtónus (feszesség) rövid távon hasznos a védekezésben, de közben merevvé is tesz.

Hengerezés hatására, a bőrt, az alatta lévő izmokat és szöveteket nyomás éri. Ezt a nyomást a bőröd, az izmok és a kötőszövetek alatt futó apró idegpályák folyamatosan továbbítják az agyad felé.

Ha hengerezés nyomása erősebb, mint más erőhatásoké, az idegutak foglalttá válnak: a fájdalomjeleknek kevesebb hely jut a gerincvelődben, így az agyadhoz is kevesebb fájdalom-információ érkezik. A hengerezés által kiváltott nagyobb mechanikai inger „elfoglalja” a szenzoros idegpályákat, csökkentve az eredeti fájdalomzérzet hatását.

Ha az agyad nem kap erős riasztást, a reflexes izomösszehúzódás sem indul be, így a környező izmok és a fascia elveszítik a „védő” feszességüket, megnő a rugalmasságuk és jobban elcsúsznak egymáson.

Összefoglalva: mivel kevesebb fájdalominger éri a központi idegrendszert, a tested sem veszi fel a védekező pozíciót, így a fascia alatti izmok és kötőszövet lazább, rugalmasabb állapotba kerülnek, de ez nem közvetlenül az általad elvégzett mechanikus munkának, hanem az idegrendszer tevékenységének tudható be.

Milyen eredményeket várhatunk?

A lenti hatások általában csak rövid távon figyelhetők meg!

• Javul a rugalmasságod: SMR-hengerezés után is fokozódhat egy izom vagy izomcsoport nyújthatósága

• Gyorsabb regenerációt tapasztalsz magas intenzitású edzések után: az edzés utáni izomláz hamarabb elmúlik, a vérben kimutatható, izomsérülésre utaló anyagok szintje pedig gyorsabban csökken

• Jobban működik a keringésed a kezelt területen: az adott izomból gyorsabban távoznak a salakanyagok

Tippek a hengerezéshez:

• Lassú, másodpercenként 2-3 centiméteres mozgás: A lassú előre-hátra gördülés időt ad az idegrendszerednek feldolgozni az ingert, ezzel maximalizálható a fájdalomcsillapító és lazító hatás.

• Közepes nyomóerő: Az idegrendszered közepes intenzitásra reagál optimálisan: ekkor már „észreveszi” az ingert, így lecsökken a védekező izomtónus, de még nem indukálja a reflexszerű összehúzódást.

• Izmonként maximum 1-2 perc: A rövidebb kezelések éppen elég időt adnak arra, hogy a szövetek átváltsanak egy lazább, rugalmasabb állapotba, és az idegrendszeri kapu „záródjon”. Hosszabb hengerezés már felesleges, sőt, a túlzás akár helyi irritációt is okozhat.

• Triggerpointon rövid, statikus tartás: A tartós, helyi nyomás az úgynevezett fájdalompontokra rövid idő alatt is elindíthatja a fájdalomcsillapító, relaxáló folyamatokat, de ennél tovább tartva csökken a jótékony hatás, és fokozódhat az irritáció vagy gyulladás.

Amikor tilos a hengerezés

• Friss sérülés, törés esetén: Ilyenkor a szövetek eleve sérültek, és a hengerezés csak tovább ronthatja az állapotot: vérzés fokozódását, duzzanatot, a gyógyulási folyamat eltolódását idézheti elő.

• Alvadásgátló szedése mellett: Az alvadásgátló gyógyszert szedők vérzékenységi kockázata magasabb. A hengerrel végzett nyomás rejtett vérzést, véraláfutást (hematómát) okozhat a mélyebb szövetekben, ami lassabban gyógyul, sőt, fertőzésveszély is kialakulhat.

• Gyulladás vagy trombózis esetén: Gyulladt, duzzadt vagy éppen trombózis (vérrög) által érintett területen a hengerezés felszabadíthatja a vérrögöt, ez pedig életveszélyes állapotot (embólia) okozhat. Gyulladás esetén pedig felerősödhet a fájdalom, romolhat a helyi vérkeringés vagy lassulhat a gyógyulás, ezért csak teljes gyógyulás után ajánlott a henger.

Mítosz vagy valóság?

Hasonlóan más eszközökhöz az SMR-henger sem csodaszer, de igenis van kimutatható rövid távú pozitív hatása megfelelő használat mellett. Az igazi előnye, hogy az idegrendszert “tanítja meg” a lazításra: csökkenti a fájdalmat, növeli a komfortérzetet, segíti a gyorsabb regenerációt. Ennek megfelelően az edzés elején vagy végén is szerepet kaphat, ha a célod a szövetek átmeneti lazításának közvetett elérése.

Ajánlott irodalom

Cheatham SW et al. (2015): The Effects of Self‐Myofascial Release Using a Foam Roller or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance. A Systematic Review. 

Wiewelhove T et al. (2019): A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. 

Hendricks S et al. (2020): A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. 

Schroeder AN & Best TM (2015): Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy?