Izom: a metabolikus egészségünk kulcsa
Sokáig csak azt tudtuk az izomról, hogy a mozgásért felelős aktív szervrendszer. A legújabb kutatások azonban megdöbbentő felfedezést tettek: az izom valójában egy hormontermelő szerv, ami aktívan kommunikál a testünk más részeivel és szabályozza az anyagcserénket. A jó hír: minél több izmunk van, annál kisebb az esélyünk arra, hogy cukorbetegek legyünk vagy metabolikus szindrómától szenvedjünk.
A metabolikus betegségek az anyagcsere-rendellenességek csoportja, amelyekbe beletartozik a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a zsírmáj és az elhízás. Mivel ezek gyakran együtt jelentkeznek, gyakran metabolikus szindrómáként is hivatkoznak ezekre a betegségekre.
Szarkopénia és metabolikus betegségek
Korábban az izomtömeg, az izomerő és a fizikai teljesítőképesség elvesztését az öregedés természetes részének gondolták, ma már a folyamatot betegségként (szarkopénia) kezelik, mivel szorosan összekapcsolódik más anyagcsere-problémákkal is.
Különösen veszélyes állapot a szarkopén elhízás, ahol az alacsony izomtömeg magas testzsír-százalékkal párosul. Ez egyfajta "ördögi kört" hoz létre: az izomvesztés rontja az anyagcserét és az inzulinrezisztenciát, ami tovább fokozza az izomvesztést.
A szarkopénia egészen drámai mértékben elterjedt lehet: 50 év feletti koreai nőknél például már minden ötödik érintett lehet (Kwon et al 2016.)
Az izom 4 fő védelmi vonala
Izomszöveteink több mechanizmus révén is védelmet nyújthat a metabolikus betegségek ellen:
Javítják az inzulinérzékenységet és a cukorfelvételt: A vázizomzat az a fő szerv, amely az inzulin hatására felveszi a vérből a glükózt (cukrot). Minél több izom van rajtunk, annál több cukrot tudunk felvenni a véráramból.
Izomtömeg csökkenése esetén - nem meglepő módon - pontosan ellentétes folyamat zajlik le: több glükóz marad a véráramban, és több zsír szabadul fel a zsírsejtekből, mely zsírsavak megakadályozzák, hogy az izomszövetek megfelelő regenerálódjanak és épüljenek, így a szervezet cukorháztartása kedvezőtlen irányba fordul. A nagyobb izomtömeg védelmet nyújt az inzulinrezisztencia ellen.
Myokineket termelnek: Az izmok speciális fehérjéket termelnek, ezeket izomhormonoknak vagy myokineknek nevezzük. Ezek az anyagok üzeneteket küldenek a szervezet más részei felé:
Segítik a májat a cukorháztartás szabályozásában
Támogatják a zsírszövet lebontását
Védik a hasnyálmirigyben az inzulint termelő sejteket
Javítják a szív- és érrendszer működését
Egy különösen fontos izomhormon az irisin, ami csak akkor termelődik, ha mozgunk. Ez az anyag javítja a cukorháztartást és csökkenti a zsírmájat – testsúlycsökkenés nélkül is!
Csökkentik a krónikus gyulladásokat: A szarkopéniában szenvedőknél emelkedett a gyulladásos markerek (pl. C-reaktív protein, CRP) szintje. Az izomban felhalmozódó zsír károsítja a sejt "erőműveit" (mitokondriumait), ami fokozza a gyulladásos anyagok termelődését, és súlyosbítja a szisztémás (az egész szervezetet érintő) inzulinrezisztenciát. Az izomtömeg megőrzése segít megállítani ezt a gyulladásos folyamatot.
Optimalizálják a D-vitamin felhasználást : Minden izomrostban megtalálhatók a D-vitamin-receptorok. Ha van elég receptor – vagyis ha nagyobb az izomtömeg –, akkor a szervezet hatékonyabban tudja „használni” a bevitt D-vitamint. A nagyobb izomtömeg mint extra „raktár” segít abban, hogy a naponta bevitt D-vitamin kevésbé szigetelődjön el a zsírsejtekben, ahol nehezebben hozzáférhető. Ez azt jelenti, hogy amikor szükség van rá (például mozgáskor, immunválasz során), a szervezet könnyebben tudja előhívni a raktározott D-vitamint az izmokból, nem csak a zsírsejtekből.
Tudományos vizsgálatok tapasztalatai és a válasz a mit tegyünk kérdésre
A tapasztalati tények is megerősítik az elméleti alapokat: Egy 7 éves követéses vizsgálatban 14 830 embert figyeltek meg. Az eredmény egyértelmű volt: akiknek a legtöbb izmuk volt, azoknál 39%-kal kisebb volt az esély metabolikus szindróma kialakulására. (Kim és munkatársai 2018a)
Egy másik 12 624 résztvevős kutatásban azt találták, hogy a magas izomtömeg 56%-kal csökkentette a zsírmáj kialakulásának kockázatát. Sőt, aki már zsírmájjal élt, annál kétszer nagyobb eséllyel szűnt meg a betegség, ha magasabb volt az izomtömege. (Kim és munkatársai 2018b)
Az izomtömeg megőrzése és növelése alapvető fontosságú a metabolikus betegségek megelőzésében és kezelésében.
Ellenállásos (“súlyzós”) edzés: Ez a leghatékonyabb módszer az izomtömeg növelésére és az inzulinérzékenység javítására. Metaanalízisek igazolják, hogy az erősítő edzés jelentősen csökkenti a hosszú távú vércukorszintet jelző HbA1c (glikált hemoglobin) értékét cukorbetegeknél.
Kondicionális képességek kiegyensúlyozott fejlesztése: Az aerob (állóképességi) és az ellenállásos edzés kombinálása kiemelkedő eredményeket hoz a vércukor-, vérnyomás- és gyulladásos szintek javításában.
Megfelelő fehérjebevitel: A magasabb fehérjebevitel kulcsszerepet játszik az izomtömeg megőrzésében és a zsírvesztésben.
Kim, G., & Kim, J. H. (2020). Impact of Skeletal Muscle Mass on Metabolic Health. Endocrinology and Metabolism, 35(1), 1-6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7090295/Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. (2018a). Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: a 7-year retrospective cohort study. Cardiovascular Diabetology, 17, 23. https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2
Kim, G., et al. (2018b). "Relationship Between Relative Skeletal Muscle Mass and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A 7-Year Longitudinal Study." Hepatology, 68(5), 1755-1768.
Nishikawa, H., et al. (2021). Metabolic Syndrome and Sarcopenia. Nutrients, 13(10), 3519. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8541622/Merz, K. E., & Thurmond, D. C. (2020). Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Comprehensive Physiology, 10(3), 785-809. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8074531/Pedersen, B. K. (2014). Exercise-induced myokines in health and metabolic diseases. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 23(4), 537-543.Hood, D. A., et al. (2018). Skeletal muscle mitochondrial remodeling in exercise and diseases. Antioxidants & Redox Signaling, 29(6), 641-660.Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine Reviews, 41(4), 594-609.Bärg, M., et al. (2025). Comparison of home-based and gym-based resistance training on glycemic control in type 2 diabetes. Diabetology & Metabolic Syndrome, 17, 34.Silva, F. M., et al. (2024). Effects of combined exercise training on glucose metabolism. Scientific Reports, 14, 1842.Colleluori, G., et al. (2024). Obesity and Metabolic Disease Impair the Anabolic Response to Protein Supplementation. Nutrients, 16(23), 4037.