Mi fán terem a funkcionális edzés?

A fitness közeg hajlamos kulcsszavakban gondolkodni, közhelyeket bölcsességgé avanzsálni. Némileg ennek áldozata a funkcionális edzés kifejezés is, amit nyári jégesőként dobálunk célközönségükre. Mit is takar valójában a funkcionális edzés fogalma?

A funkcionális edzés inkább egy személetmódot takar, nem egy kifejezett technikát vagy módszert. Funkcionális edzés során a gondolkodásunk alapegysége nem izmok vagy izomcsoportok fejlesztése vagy a fizikai teljesítmény maximalizálása, hanem mozgásminták tökéletesítése.

A mozgásmintákat nem mi, hanem az anyatermészet választja ki, a funkcionális edzés tananyagába olyan tipikus mozdulatok kerülnek be, melyeket a mindennapi életben használunk. Gondolj csak bele: amikor cipeled a bevásárlást, felállsz a kanapéról vagy éppen felemeled a gyermeked a fejed fölé, ezek mind példái azoknak a mozgásmintáknak, amiket az edzőteremben is fejlesztünk.

Egyik fontos jellemzője a funkcionális edzésekhez, hogy szinte kizárólag összetett gyakorlatokat tartalmaz, azaz a gyakorlat során több ízületben történik elmozdulás, ellentében azokkal a gyakorlatokkal, amikor csak egy ízületre korlátozódik a mozdulat, például a híres biceps gyakorlatok. Ez nem azt jelenti osztracizálni kell az izolált gyakorlatokat az edzéstervből, de tudatában kell lenni egy rekreációs sportolónál, hogy ezek másodlagosak az összetett gyakorlatokhoz képest.

Azok a híres mozgásminták

1. Guggolás (Squat)
   – A csípő, térd és boka együttes hajlítása, majd feszítése. Példa: mély guggolás, légzéssel kombinált goblet squat.

2. Csípődöntés (Hinge)
   – A csípő hajlítása, majd feszítése. A guggolás és a csípődöntés valójában egy skála, amit az ízületi szögváltozások alapján tudunk kategorizálni.

3. Nyomás (Push)
   – Felsőtest előre vagy fel irányuló tolómozgás. Példaául: fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, tolódzkodás, vállból nyomás, fekvenyomás

4. Húzás (Pull)
   – Felsőtest húzómoz gása vagyis a felkar közelítése a test középpontjához. Példa: evezés TRX-szel, lehúzás csigán, húzódzkodás.

5. Hordás (Carry)
   – Súly megtartása és cipelése a test mellett, előtte vagy vállon.

6. CORE (anti)mozgások
   – A törzs három síkon történő elmozduása és a külső erőknek való ellenállás

7. Járás, futás, kúszás, mászás
   

Miért érdemes a funkcionális edzés szemléletét választani a hosszú távú egészségért?

Úgy gondolom, hogy a funkcionális edzés nemcsak azért jó, mert logikus választás azoknak, akik szabadidős céllal jönnek le az edzőteremben, hanem mindenki számára elérhetővé teszi az egészséges és hosszú élet feltételeit az alábbi okok miatt.

1. Ízületi egészség és mobilitás megőrzése
   A napi életben előforduló komplex mozdulatok tanulása és gyakorlása – például guggolás mélyebb ízületi hajlékonysággal vagy csípődöntés kontrollált feszítéssel – bizonyítottan csökkenti az ízületi degeneráció kockázatát és javítja a porcanyagcserét¹. Hosszú távon védi az összes ízületet.

2. Funkcionális erő és esések megelőzése
   Az olyan cipelés - és core-gyakorlatok, melyekben az egész test együtt dolgozik erőfejlesztés szempontjából, hatékonyabban javítják a testtengely stabilitását és a propriocepciót². Időskorban ez kritikus: a jobb egyensúly és reakcióidő 50–70%-kal csökkentheti az esésekből eredő sérüléseket³.

3. Anyagcsere- és hormonális szabályozás
   A nagy izomcsoportokat is bevonó, összetett mozgásminták – például a goblet squat vagy a tolódzkodás – fokozzák az inzulinérzékenységet és aktiválják a növekedési hormon kiválasztását⁴. Ez elősegíti az optimális testösszetétel fenntartását, ami idősebb korban kulcsfontosságú az anyagcsere lassulása miatt.

4. Kardiovaszkuláris terhelhetőség és regeneráció
   Hagyományos programok helyett a funkcionális edzésekbe beépített ciklikus, magasabb intenzitású összetett gyakorlatok (például hordások sprinttel vagy kúszással kombinálva) hasonló mértékben javítják a VO₂max-értéket és a szív-ér rendszeri egészséget⁵, miközben rövidebb edzésidőt igényelnek.

5. Mentális frissesség és neuroplasticitás
   A változatos mozgásminták és új helyzetekben végzett motoros feladatok serkentik az agyi idegpályák fejlődését és megőrzik a kognitív funkciókat⁶. Az olyan koordinációs gyakorlatok, mint a váltott lábas kúszás vagy komplex hordásmódok, közvetlenül támogatják a mentális éberséget és csökkentik a demencia kialakulásának kockázatát.

6. Önellátó képesség és életminőség fenntartása
   A funkcionális edzés életszerű mozdulatai segítenek abban, hogy késő öregkorban is önállóan mehessünk le a földre, álljunk fel egy székből vagy mi vigyük be a lakásba a vásárlásunkat. Ez a függetlenség érzése önmagában is erősíti az életkedvet és csökkenti a krónikus betegségekhez társuló depresszió kockázatát⁷.

¹ A porcfelszín terhelésének változatossága javítja a kollagénszintézist és csökkenti a kopási folyamatokat. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.01168/full
² A proprioceptív idegvégződések stimulálása az ízületek körül javítja a testtartást és reflexeket. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.01168/full
³ Bizonyítékok alapján a stabilitás- és esésmegelőző programok 50–70%-kal csökkentik a csonttörések előfordulását. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10435089/
⁴ Összetett gyakorlatok során felszabaduló növekedési hormon elősegíti az izomtömeg megtartását idős korban.https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330
⁵ Intervallum jellegű funkcionális edzések 20–30%-kal javítják a VO₂max-értéket hagyományos kardióhoz képest.https://article.imrpress.com/journal/FBL/23/8/10.2741/4657/Landmark4657.pdf
⁶ A motoros tanulás és új mozgásminták elsajátítása fokozza a szinaptikus plaszticitást és memóriát.

https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1309161/full
⁷ Önellátási képesség és függetlenség megőrzése erősíti a pszichés jóllétet és az életminőséget.