TOP 5 tudományosan bizonyított trükk a fogyáshoz

A fogyás vagyis a zsírszöveg relatív mennyiségének csökkentése egy összetett folyamat, ahol számos tényező játszik szerepet. A következő öt praktika tudományos kutatásokkal alátámasztott, biztonságos és hatékony módszer a fogyáshoz, de ne feledd a kép ennél sokkal összetettebb

1. Magasabb fehérjebevitel

A magas fehérjetartalmú étrend az egyik leghatékonyabb eszköz a fogyáshoz. A fehérje bevitel növelése 25-30%-ra az összes energia bevitelből jelentős előnyöket nyújt.A fehérje több úton segíti a fogyást. Egyrészt növeli a jóllakottság érzését azáltal, hogy fokozza a GLP-1, PYY és kolecisztokinin szintjét, miközben csökkenti a ghrelin (éhséghormon) termelődését.

A fehérje emellett magas termikus hatása 20-30% körüli, ami azt jelenti, hogy a fehérjéből származó kalóriák 20-30%-a az emésztés során elég el - szemben a szénhidrátok 5-10%-ával és a zsírok 0-3%-ával.

Végül a fehérje megóvja az izomtömeget fogyás közben, ami fontos a nyugalmi anyagcsere fenntartásához.

2. Ellenállás edzés kombinálása a diétával

Az ellenállásos (vagyis súlyzós) edzés és kalóriakorlátozás kombinációja hatékonyabban csökkenti a testzsírt, mint önmagában a diéta.

Az ellenállásos edzés védi az izomtömeget fogyás közben, ami kritikus fontosságú a hosszú távú súlyvesztéshez. Az izomtömeg megőrzése fenntartja a magasabb nyugalmi metabolizmust, mivel az izomszövet metabolikusan aktívabb, mint a zsírszövet. Emellett az erősítő edzés edzés utáni oxigénfogyasztás növekedést (EPOC) okoz, ami akár 48 órával a tréning után is megemeli az energiafelhasználást.

3. Elegendő alvás biztosítása

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás kulcsfontosságú a sikeres fogyáshoz. Az alváshiány negatívan befolyásolja a testsúlycsökkentést.

Az alváshiány megváltoztatja az éhség- és jóllakottság hormonok egyensúlyát. Csökkenti a leptin (jóllakottság hormon) szintjét és növeli a ghrelin (éhséghormon) szintjét. Az alváshiány során az energiafogyasztás növekszik, de még nagyobb mértékben nő a kalóriabevitel, különösen este, ami súlygyarapodáshoz vezet

4. Hideghatás alkalmazása

A mérsékelten hidegnek történő kitettség aktiválja a barna zsírszövetet (BAT), amely a fehér zsírszövettel ellentétben kalóriákat éget el hő termelése céljából. A hideg hatás a szimpatikus idegrendszeren keresztül noradrenalin felszabadulást okoz, ami stimulálja a barna zsírsejteket.

A folyamat során fokozódik a zsírsav oxidáció és a glükóz felvétel, növelve az összenergia-felhasználást.

5. Optimális folyadékbevitel

A megfelelő vízbevitel több mechanizmuson keresztül támogatja a fogyást:

1) a víz fogyasztása növeli a metabolikus rátát (azaz hogy a tested mennyi kalóriát éget el adott időszakban) körülbelül 30%-kal 30-60 percen át, a mechanizmus a szimpatikus idegrendszer aktiválásán alapul

2) a víz jóllakottság érzetet okoz étkezések előtt fogyasztva, ami csökkenti a kalóriabevitelt.

3) a hidratálás javítja a sejtvolument és inzulinérzékenységet, valamint fokozza a lipolízist (zsírbontást).

Figyelem! a több víz nem feltétlen jobb, mindig az egyén szükségletei szempontjából értelmezzük az optimális folyadékbevitelt.