Minden edzésen bukásig? A teljes igazság a failure edzésről

Minden edzésen menjünk bukásig?

A bukásig történő edzés (training to failure) sok személyi edző ars poeticája, emellett pedig a tudományos közeg egyik legkutatottabb témája.

„Minden edzésen mindenki bukásig menjen" – szól a fáma, de felmerül a kérdés, hogy láttunk-e már olyan edzésmódszert, technikát, eszközt vagy gyakorlatot, ami MINDEN sportolónak jó lett volna? Hát nem. Spoiler: a bukásig történő edzés sem univerzális megoldás.

Ássunk mélyebben a témába…

Mit értünk bukás alatt?

Rögtön adódik a kérdés, hogy mit is tekintünk bukásnak pontosan. A legegyszerűbb válasz erre az, hogy minden sorozatban eljutunk addig az ismétlésig, ami után már nem tudunk újabbat végrehajtani. Példának okáért kiválasztjuk a fekvenyomás gyakorlatot, tudjuk, hogy 3 szettben fogunk dolgozni ugyanazzal a súllyal, elkezdjük az ismétléseket és jutunk, ameddig jutunk. Az első sorozatban ez lehet 10 ismétlés, a másodikban 6, az utolsóban 3.

Bármennyire egyszerű ezt így megfogalmazni, annyira nem egyértelmű, hogy pontosan mi is történik az utolsó ismétlésnél. Legalább 3 különböző válasz adható erre a kérdésre:

1. A valódi bukás (Momentary Muscular Failure)

A neuromuszkuláris rendszer (az idegrendszer és az izomrendszer együttese) nem képes akkora erőt kifejteni, amivel a külső ellenállás leküzhető lenne – pontosabban a gyakorlat koncentrikus szakaszát már nem tudja végrehajtani a sportoló.

2. Technikai kudarc (Technical Failure)

A valódi bukás „felvizezett" verziója, amikor a gyakorlatot már csak szabálytalanul tudja végrehajtani a sportoló. Ehhez mindenképp kell legalább 1 külső szakértői szempár, aki megállítja a technikai bukás bekövetkezésekor. A technikai kudarc minden esetben megelőzi a valós bukást.

3. Sebességvesztési küszöbérték (Velocity Loss Threshold - VLT)

Tudományos kutatásokban alkalmazott objektív módszer, melynek lényege, hogy a végrehajtás sebességéből következtetünk a bukás közelségére. A sorozat első – többnyire leggyorsabb – ismétlésének koncentrikus szakaszában megfigyelt sebességét vesszük alapul. A sebességgel jól megbecsülhető, hogy meddig érdemes végezni a gyakorlatot a céljaink függvényében. Általában 30-40%-os sebességcsökkenés körül már bukásról beszélhetünk, de ezt a kutatók szubjektív választása is befolyásolja. Természetesen mindennapi edzőtermi környezetben ez a technika szinte kivitelezhetetlen.

Egy élhető megoldás: a RIR

A probléma áthidalásának egyik lehetséges eszköze a RIR használata.

A RIR (repetitions in reserve) megértése egyszerű: hány ismétlés marad még tartalékban az adott sorozatban?

• RIR2 instrukció annyit jelent, hogy a sportolónak addig kell végrehajtania a gyakorlatot, ameddig már csak 2 ismétlésre lenne képes a sorozaton belül.

• RIR1-nél még 1 ismétlést tudna végrehajtani

• RIR0-nál már nem tudna többet, ez tehát a bukás.

A RIR módszer lehetőséget ad, hogy mindig a sportoló aktuális állapotához igazítsuk a terhelést, de ez ugyanúgy szubjektív eszköz, hiszen a sportoló érzésén múlik az elvégzett volumen. Ha esetleg nem a munka szovjet hősének, Sztahanovnak a leszármazottja, akkor bizony el tudja inflálni saját edzését.

A másik probléma gyakoribb: egy kezdő nem tudja, hol van neki pontosan a RIR2-es értéke, mert kevés a tapasztalata.

A RIR-t becslésként kell kezelnünk. Minél nagyobb mintát veszünk, minél többet látunk egy sportolónál, annál pontosabb lesz ez az érték. Konzisztens alkalmazása lehetővé teszi, hogy tényleg arra tartsunk, amerre szeretnénk.

Miért gondolják sokan úgy, hogy bukásig kell edzeni?

Azért, mert az épp aktuális megmondóemberünk azt mondta, hogy keményen kell edzeni, a kemény edzést pedig a szakavatott szemek onnan tudják felismerni, hogy a sportoló majdnem összecsuklott a rúd alatt, vagy össze is csuklott. A faszagyerekek keményen edzenek, az aki keményen edz az a faszagyerek.

Az edzéstervezés moralizáló iskolája mellett azért létezik a bukásig tartó edzésnek egy értelmezhető biológiai magyarázata is, amihez be kell mutatnom a motoros egységeket.

A motoros egység a neuromuszkuláris rendszer1 rendszer alapvető működési egysége, amely a mozgató (motoros) idegsejtből és az általa beidegzett izomrostokból áll. Néhány izomrosttól egészen több ezerig is terjedhet a beidegzett izomrostok száma. Ez a kapcsolat azért nagyon fontos, mert az izmok összehúzódása csak akkor valósulhat meg, ha az idegrendszer a motoros egységeken keresztül erre parancsot ad elektromos impulzus formájában. Sőt az is fontos, hogy milyen sűrűséggel küldi a jeleket, hány izomsejtet tud megszólítani, és hogyan képes összehangolni a többi izom munkájával.

A test többi részéhez hasonlóan ezek a motoros egységek is edzhetők. Először a kisebb, úgynevezett alacsony küszöbű motoros egységek aktiválódnak2, majd az egyre nagyobbak felé haladunk. A teljesítőképesség maximumát – az összes motoros egységet, és így az összes izomrostot – csak akkor fogjuk elérni, ha erre rákényszerítjük a szervezetet.

A kényszer pedig nem lehet más, mint a maximális intenzitás, vagyis a bukás.

Mit mutat a tapasztalat?

Szuper, van egy jól körvonalazható kérdésünk, hozzá egy logikus biológiai mechanizmusunk, ami magyarázatként szolgálhat, tudjuk a technikát, amellyel le tudjuk ezt mérni, de mit mutat a tapasztalat?

A kérdés megválaszolásához az elmúlt néhány évben megjelent fontosabb systematic review-kat és meta-analíziseket tekintettem át. Ezeken kívül számos kutatás olvasható még a témakörben.

A systematic reviewk előre meghatározott protokollok szerint gyűjtik össze és kritikai szempontból értékelik a témához kapcsolódó releváns tanulmányokat, céljuk a kutatási eredmények áttekintése, módszertani minőségük felmérése, és ha van, akkor valamilyen szakmai konszenzus megállapítása.

A meta-analízisek a systematic review-k egy szűkebb kategóriáját jelentik, statisztikai módszerekkel az egyes kutatások eredményeiből igyekeznek egy összesített hatásméretet megállapítani, jelen esetben azt, hogy ha van a bukásig történő edzésnek kimutatható előnye, akkor az pontosan mekkora.

Főbb kutatási eredmények:

Grgic, Schoenfeld, Orazem és Sabol 2022-es áttekintésében 15 kutatás eredményeit gyűjtötte össze, a kutatások mindegyikében fiatal felnőttekkel végeztek kísérleteket. Megkülönböztették az izomnövekedésben és az erőkifejtés mértékében megfigyelhető változásokat. A kutatások alapján azt találták, hogy nagy általánosságban nem mutatható ki jelentős különbség a bukásig és a nem bukásig történő edzéskoncepció között. A már elevett edzettnek tekinthető sportolóknál látható érdemi fejlődés a bukásig történő edzés esetén.

Vieira és munkatársai (2021) 13 tanulmányt bevonó áttekintésükben a robbanékonyságra gyakorolt hatást is vizsgálták az izom- és erőnövekedés mellett. Izomnövekedés esetében a bukásig történő edzés előnyt mutatott, ugyanakkor erőfejlesztésben nem volt jelentős különbség, robbanékonyság esetén pedig a nem bukásig történő edzés jobb eredményeket produkált.

Refalo és munkatársai (2023) összesen 15 tanulmány és 649 résztvevő eredményei alapján sem találtak döntő bizonyítékot arra, hogy a bukásig tartó edzés mindig hatékonyabb lenne az izomtömeg növelésében. A kutatók szerint a kudarc közelsége és az izomnövekedés kapcsolata valószínűleg nem egyenesen arányos: lehet, hogy egy bizonyos pont után nincs plusz haszon, hiába haladunk közelebb a bukáshoz.

Nézzünk meg egy konkrét példát ehhez, ne csak a nagyképet lássuk

Brazil kutatók 2020-ban végeztek kísérletet 14 edzett3 személyen.

A kísérlet során 10 héten át, heti 2 edzést hajtottak végre. Az edzések során minden résztvevő egyik végtagjával bukásig történő edzéstervet követett, másik végtagjával pedig a bukás előtt kellett abbahagynia az ismétléseket saját belátása alapján4, azaz az egyik végtag ténylegesen elérte a bukást, a másik pedig nagyon közel volt hozzá. Értelemszerűen táplálkozásban, regenerációban nem volt különbség a két végtag között, csak és kizárólag az edzés típusában. Az edzéseket 45 fokos leg press és térdfeszítő gépeken végezték felváltva a végtagjaikkal.

A kísérleti időszak végével a kutatók ultrahanggal mérték a vastus lateralis izom5 keresztmetszetének változását (Cross Sectional Area – CSA). Eredményeik alapján mind a bukásig (+13,5%), mind a nem bukásig (+18,1%) történő edzés jelentős keresztmetszet-növekedést eredményezett, a kettő közötti különbség azonban nem szignifikáns, azaz a különbség a véletlennek is betudható.

Egy kutatásból nem érdemes messzemenő következtetéseket levonni, inkább csak illusztráció jelleggel mutattam be a tanulmányt. A kutatók eredményei azt mutatják, hogy a nem bukásig közeli edzés is lehet ugyanolyan hatékony vagy hatékonyabb, mint a bukásig tartó.

Azt se feledjük, hogy mindkét edzés hatásosnak bizonyult, hiszen a keresztmetszet növekedését eredményezte, de nem jelenthető ki, hogy egyetemesen egyik jobb a másiknál.

Miért lehet mégis egy RIR2-es vagy RIR1-es edzés jobb, mint a RIR0-ás? Legvalószínűbb magyarázata ennek a regenerációban keresendő, a nem bukásig történő edzések kisebb regenerációs szükséglettel rendelkeznek, ez viszont már átvezet minket a regeneráció témakörére.

Következtetés

Jó, de mégis akkor mit lehet ebből leszűrni? Szabad-e egyáltalán a bukásig történő edzés koncepcióját követni?

Edzőként szem előtt kell tartanunk, hogy a bukásig tartó edzés sem univerzális igazság, hanem kontextusfüggő: kinek, mikor, meddig, milyen céllal…

A tudományos eredmények azt mutatják, hogy a bukásig tartó edzés hatékony módszer lehet és van biológiai alapja, ugyanakkor nem hatékonyabb, mint a nem bukásig tartó edzések, még az izomtömeg-növelésben sem!

Rekreációs célú és alacsony edzéséletkorú sportolók esetén kifejezetten ellenjavallt elvinni őket bukásig

• A hangsúly esetükben a technika tanításán, javításán és alacsonyabb szintű kondicionális képességek fejlesztésén van.

• Figyelembe kell venni, hogy nemcsak a sérülés kockázata növekszik meg a bukásig történő edzés esetén, hanem a regenerációs szükséglete is

• Mindezek következtében az edzéstervezés is komplexebbé válik

• Ráadásul nincsenek egyértelmű tudományos bizonyítékaink a hatékonysági többlet mellett.

• Arról nem is beszélve, hogy nem minden ciklus célja az izomtömeg növelése, amit gyakran elfelejtünk

Nem szeretném azonban démonizálni sem a bukásig történő edzést, mert létezik olyan helyzet is, amikor a bukásig tartó edzés jó megoldás lehet:

Ha adott egy magas edzéséletkorú sportoló, aki kifejezetten izomtömeg-növelési céllal keres olyan edzésmódszert,

• ahol tudja a határait feszegetni

• rendelkezésére áll professzionális segítség

• esetleg több technikát is kipróbáltunk már, de a sportoló valamiért megrekedt a fejlődésben az elmúlt időszakban

Ha gondolatébresztőnek tartsd az írást, oszd meg másokkal is, kommentelj és iratkozz fel.

Amennyiben hasonló szemléletű edzőt keresel írj nekem!

Az alábbi forrásokat használtam fel az íráshoz:

Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Orazem, J. és Sabol, F. (2022) 'Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis', Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.

Vieira, A.F. et al (2021) 'Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: A systematic review with meta-analysis', Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 1165-1175.

Refalo, M.C. et al (2023) 'Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis', Sports Medicine, 53, 649-665.

Scarpelli, M.C. et al (2020) 'Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals', Biology of Sport, 37(4), 333-341.

Feövenyessy Medical Fitness Akadémia „Az izomról, izomműködésről, izomerősödésről Mari néninek II. rész - Mitől függ, milyen erős az izom?"

1 Az idegrendszer és az izomrendszer együttese

2 Bővebben lásd Henneman néven

3 Legalább az elmúlt 2 évben, legalább heti 2 alsótesti edzés végzők

4 Átlagosan 1,6 ismétlésre voltak a bukástól

5 A combcsont elülső részén található négyfejű combizom egyik feje, az izomcsoport elsősorban a térdfeszítésért felel